RRI.CO.ID, Gorontalo – Kacang hijau dan kacang merah merupakan dua jenis kacang-kacangan yang kaya zat gizi dan telah lama menjadi bagian dari pola makan masyarakat Indonesia. Meski sama-sama termasuk kelompok legum, keduanya memiliki karakteristik nutrisi yang berbeda sehingga manfaat kesehatannya pun saling melengkapi. Para ahli gizi menilai tidak ada yang lebih unggul secara mutlak, karena pilihan terbaik bergantung pada kebutuhan nutrisi, kondisi kesehatan, serta pola makan setiap individu.

Kacang hijau (Vigna radiata) dikenal sebagai sumber protein nabati, serat, folat, magnesium, zat besi, kalium, dan vitamin B kompleks. Berdasarkan hasil kajian yang dipublikasikan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition, kandungan protein kacang hijau berkisar 14,6–33 gram per 100 gram biji kering, serta mengandung berbagai senyawa bioaktif seperti polifenol dan flavonoid yang berperan sebagai antioksidan alami. Kandungan tersebut membantu pembentukan sel darah merah, menjaga daya tahan tubuh, mendukung metabolisme energi, hingga membantu kesehatan tulang dan sistem pencernaan.

Sementara itu, kacang merah (Phaseolus vulgaris) memiliki kandungan protein dan serat yang tinggi serta kaya kalium, folat, zat besi, magnesium, dan antioksidan. Tinjauan ilmiah terbaru dalam Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety menyebutkan bahwa kacang merah mengandung berbagai senyawa bioaktif yang berpotensi mendukung kesehatan jantung, membantu mengendalikan kadar gula darah, serta menurunkan risiko penyakit kronis apabila dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang. Seratnya yang tinggi juga memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga baik untuk membantu mengontrol berat badan.

Perbedaan utama kedua jenis kacang tersebut terletak pada karakteristik gizinya. Kacang hijau cenderung lebih mudah dicerna sehingga sering diolah menjadi bubur, sari kacang hijau, maupun kecambah. Sebaliknya, kacang merah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi sehingga lebih sering dimanfaatkan sebagai bahan sup, salad, maupun menu diet tinggi protein nabati. Keduanya sama-sama berkontribusi dalam memenuhi kebutuhan protein harian, terutama bagi masyarakat yang mengurangi konsumsi daging atau menerapkan pola makan berbasis nabati.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan secara rutin berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, hingga obesitas. Kombinasi protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan di dalam legum membantu memperlambat penyerapan glukosa, menjaga kadar kolesterol, serta meningkatkan kesehatan mikrobiota usus. Karena itu, berbagai organisasi kesehatan dunia merekomendasikan konsumsi legum sebagai bagian dari pola makan sehat.

Meski demikian, cara pengolahan juga memengaruhi kualitas gizinya. Kacang hijau maupun kacang merah sebaiknya direndam terlebih dahulu sebelum dimasak hingga benar-benar matang. Proses ini membantu mengurangi senyawa antinutrisi seperti asam fitat dan lektin yang dapat menghambat penyerapan mineral atau menimbulkan gangguan pencernaan apabila dikonsumsi dalam keadaan kurang matang. Khusus kacang merah, pemasakan hingga matang sangat penting untuk menghilangkan senyawa lektin yang berpotensi menyebabkan keracunan makanan jika dikonsumsi mentah atau setengah matang.

Ahli gizi menyarankan konsumsi kacang-kacangan dilakukan secara bervariasi dan tidak berlebihan. Mengombinasikan kacang hijau, kacang merah, serealia utuh, sayuran, dan buah-buahan akan menghasilkan pola makan yang lebih lengkap dari sisi asupan asam amino, vitamin, mineral, dan serat. Bagi penderita penyakit ginjal atau kondisi medis tertentu yang memerlukan pembatasan kalium maupun protein, konsumsi sebaiknya disesuaikan dengan anjuran tenaga kesehatan.

Dengan kandungan nutrisi yang melimpah, baik kacang hijau maupun kacang merah sama-sama layak menjadi bagian dari menu harian masyarakat. Kacang hijau lebih cocok bagi mereka yang menginginkan makanan ringan dan mudah dicerna, sedangkan kacang merah menjadi pilihan tepat bagi yang membutuhkan asupan serat lebih tinggi dan rasa kenyang lebih lama. Yang terpenting bukan memilih salah satunya, melainkan mengonsumsi keduanya secara bergantian sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang.