RRI.CO.ID.Gorontalo - Mata merupakan salah satu indera yang memiliki peran sangat penting dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Mulai dari bekerja, belajar, membaca, hingga menikmati hiburan, hampir seluruh kegiatan saat ini melibatkan penggunaan mata, terutama dengan semakin tingginya penggunaan perangkat digital seperti komputer, laptop, tablet, dan telepon pintar. Sayangnya, kebiasaan menatap layar dalam waktu yang lama tanpa jeda dapat menyebabkan mata bekerja lebih keras sehingga memicu kelelahan mata atau eye strain.

Keluhan mata lelah kini menjadi masalah yang semakin banyak dialami masyarakat, baik pekerja kantoran, pelajar, mahasiswa, maupun masyarakat umum. Kondisi ini biasanya ditandai dengan mata terasa pegal, perih, kering, berair, pandangan kabur, sulit fokus, sensitif terhadap cahaya, hingga disertai sakit kepala dan nyeri pada leher atau bahu. Meskipun umumnya tidak menyebabkan kerusakan permanen pada mata, keluhan tersebut dapat menurunkan kenyamanan, produktivitas, bahkan kualitas hidup apabila terus dibiarkan.

Mata lelah terjadi karena otot mata dipaksa terus bekerja untuk mempertahankan fokus pada objek dengan jarak yang sama dalam waktu lama. Selain itu, penggunaan perangkat digital juga membuat seseorang berkedip lebih sedikit dibandingkan biasanya. Padahal, berkedip merupakan mekanisme alami tubuh untuk menjaga kelembapan permukaan mata. Ketika frekuensi berkedip berkurang, mata menjadi lebih mudah kering, terasa panas, dan tidak nyaman.

Kabar baiknya, mata lelah dapat dicegah dengan menerapkan beberapa kebiasaan sederhana setiap hari. Dilansir dari JEC Eye Hospitals and Clinics (jec.co.id), terdapat sejumlah langkah yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan mata sekaligus mengurangi risiko kelelahan akibat penggunaan perangkat digital.

1. Terapkan Aturan 20-20-20

Salah satu cara paling mudah dan efektif untuk mencegah mata lelah adalah menerapkan aturan 20-20-20. Aturan ini sangat sederhana, yaitu setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan selama 20 detik ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau sekitar enam meter.

Kebiasaan ini memberi kesempatan bagi otot mata untuk beristirahat setelah terus-menerus fokus pada jarak dekat. Walaupun hanya berlangsung selama 20 detik, manfaatnya cukup besar dalam membantu mengurangi ketegangan pada mata.

Bagi pekerja kantoran yang menghabiskan waktu hampir seharian di depan komputer, aturan ini sangat dianjurkan. Begitu pula bagi pelajar yang belajar menggunakan laptop atau masyarakat yang sering menggunakan telepon pintar dalam waktu lama. Memasang pengingat di komputer atau ponsel dapat membantu membiasakan diri melakukan jeda singkat tersebut.

Selain mengalihkan pandangan, manfaatkan waktu istirahat untuk berdiri, berjalan sebentar, atau melihat pemandangan di luar ruangan. Aktivitas tersebut bukan hanya menyegarkan mata, tetapi juga membantu mengurangi rasa pegal pada tubuh akibat duduk terlalu lama.

2. Atur Posisi Layar dengan Benar

Posisi layar yang kurang tepat sering kali menjadi penyebab mata cepat lelah tanpa disadari. Oleh karena itu, penataan ruang kerja perlu diperhatikan agar aktivitas menjadi lebih nyaman.

Idealnya, layar komputer berada tepat di depan pengguna dengan jarak sekitar 50 hingga 70 sentimeter atau kurang lebih sepanjang satu lengan. Bagian atas layar sebaiknya sejajar atau sedikit lebih rendah dari tinggi mata. Posisi ini membuat mata melihat sedikit ke bawah sehingga leher tetap rileks dan tidak mudah pegal.

Selain jarak layar, ukuran huruf juga perlu disesuaikan. Hindari memaksakan mata membaca tulisan yang terlalu kecil. Perbesar ukuran teks apabila diperlukan agar mata tidak bekerja terlalu keras. Sesuaikan pula tingkat kecerahan dan kontras layar dengan kondisi pencahayaan ruangan sehingga tampilan layar tetap nyaman dipandang.

3. Biasakan Lebih Sering Berkedip

Banyak orang tidak menyadari bahwa saat menggunakan komputer atau telepon pintar, frekuensi berkedip dapat berkurang hingga hampir setengah dari kondisi normal.

Dalam keadaan normal, manusia berkedip sekitar 15 hingga 20 kali setiap menit. Berkedip berfungsi menyebarkan air mata secara merata ke seluruh permukaan mata sehingga mata tetap lembap, bersih, dan nyaman.

Ketika terlalu fokus menatap layar, seseorang cenderung lupa berkedip. Akibatnya, mata menjadi kering, terasa mengganjal, panas, bahkan berair sebagai respons alami tubuh.

Untuk mengatasinya, biasakan berkedip secara sadar saat bekerja. Jika menggunakan dua monitor atau lebih, lakukan kedipan setiap kali berpindah pandangan. Cara sederhana ini terbukti membantu menjaga kelembapan mata sehingga rasa tidak nyaman dapat diminimalkan.

Apabila mata sering terasa sangat kering, konsultasikan dengan dokter mata mengenai kemungkinan penggunaan tetes mata yang sesuai.

4. Perhatikan Pencahayaan Ruangan

Pencahayaan merupakan faktor penting yang sering diabaikan. Cahaya yang terlalu terang maupun terlalu redup dapat membuat mata bekerja lebih keras.

Saat membaca buku atau dokumen, posisi lampu sebaiknya berada di belakang atau di samping tubuh sehingga cahaya jatuh langsung ke objek yang dibaca tanpa menyilaukan mata.

Sementara saat bekerja menggunakan komputer, usahakan menghindari pantulan cahaya dari jendela atau lampu yang langsung mengenai layar monitor. Silau dapat memaksa mata terus menyesuaikan fokus sehingga lebih cepat lelah.

Gunakan tirai apabila cahaya matahari terlalu terang atau pasang pelindung antisilau pada layar komputer bila diperlukan. Pada malam hari, atur intensitas cahaya ruangan agar tidak terlalu kontras dengan cahaya layar.

5. Buat Area Kerja Lebih Ergonomis

Banyak pekerjaan menuntut seseorang melihat layar komputer sekaligus membaca dokumen cetak. Kondisi ini membuat mata terus berpindah fokus dari satu objek ke objek lainnya.

Agar lebih nyaman, letakkan dokumen pada penyangga khusus yang posisinya sejajar dengan layar komputer. Dengan demikian, mata, kepala, dan leher tidak perlu terlalu sering bergerak ke bawah atau ke samping.

Kursi dan meja kerja juga sebaiknya memiliki tinggi yang sesuai agar posisi duduk tetap nyaman. Postur tubuh yang baik akan membantu mengurangi ketegangan pada mata maupun otot leher.

Pentingnya Menjaga Kesehatan Mata Sejak Dini

Di tengah pesatnya perkembangan teknologi digital, menjaga kesehatan mata menjadi bagian penting dari pola hidup sehat. Tidak hanya orang dewasa, anak-anak juga kini semakin sering menggunakan gawai untuk belajar maupun hiburan sehingga berisiko mengalami mata lelah apabila penggunaannya tidak diatur.

Para ahli menyarankan agar penggunaan perangkat digital diselingi dengan aktivitas fisik atau melihat objek yang jauh secara berkala. Mengonsumsi makanan bergizi yang kaya vitamin A, vitamin C, vitamin E, lutein, zeaxanthin, serta omega-3 juga dapat membantu menjaga kesehatan mata. Sayuran hijau, wortel, tomat, ikan laut, telur, dan buah-buahan menjadi pilihan makanan yang baik untuk mendukung fungsi penglihatan.

Selain itu, jangan lupa memenuhi kebutuhan cairan tubuh agar produksi air mata tetap optimal, tidur yang cukup setiap malam, serta melakukan pemeriksaan mata secara berkala, terutama bagi pengguna kacamata atau mereka yang bekerja di depan layar lebih dari delapan jam setiap hari.

Menjaga kesehatan mata sebenarnya tidak memerlukan langkah yang rumit. Kebiasaan sederhana seperti menerapkan aturan 20-20-20, mengatur posisi layar, lebih sering berkedip, memperhatikan pencahayaan, serta menciptakan area kerja yang nyaman dapat memberikan manfaat besar dalam menjaga kualitas penglihatan.

Dengan mata yang sehat dan nyaman, produktivitas pun akan meningkat, pekerjaan menjadi lebih optimal, dan risiko gangguan penglihatan akibat kelelahan mata dapat diminimalkan. Oleh karena itu, mulailah memberikan waktu istirahat bagi mata setiap hari, karena kesehatan mata merupakan investasi penting untuk kualitas hidup di masa depan.