RRI.CO.ID, Gorontalo – Kebiasaan duduk terlalu lama atau sedentary lifestyle menjadi salah satu pola hidup yang semakin umum di era digital. Aktivitas bekerja di depan komputer, belajar, hingga penggunaan gawai dalam waktu lama membuat seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk. Padahal, berbagai penelitian menunjukkan bahwa perilaku sedentari dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup.

Dalam jangka pendek, duduk terlalu lama membuat otot-otot besar, terutama pada kaki dan punggung, menjadi kurang aktif sehingga metabolisme tubuh melambat. Kondisi ini dapat memicu pegal, kaku pada leher dan bahu, nyeri punggung bawah, serta memperlambat sirkulasi darah di tungkai. Selain itu, kurangnya pergerakan juga dapat menyebabkan tubuh lebih cepat lelah dan menurunkan konsentrasi ketika bekerja atau belajar dalam waktu lama.

Para ahli menjelaskan bahwa saat tubuh berada dalam posisi duduk terlalu lama, aktivitas enzim yang berperan dalam memecah lemak ikut menurun. Akibatnya, kemampuan tubuh mengatur kadar gula darah dan lemak menjadi kurang optimal. Jika kondisi tersebut berlangsung terus-menerus, risiko terjadinya resistensi insulin dan gangguan metabolik dapat meningkat meskipun seseorang rutin berolahraga.

Dalam jangka panjang, kebiasaan sedentari dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, diabetes melitus tipe 2, obesitas, hingga beberapa jenis kanker. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan bahwa perilaku sedentari merupakan salah satu faktor yang berkontribusi terhadap meningkatnya angka penyakit kronis di berbagai negara. Orang yang kurang aktif secara fisik juga memiliki risiko kematian 20–30 persen lebih tinggi dibanding mereka yang aktif bergerak.

Dampak lainnya adalah menurunnya kekuatan otot dan kepadatan tulang akibat kurang digunakan dalam aktivitas sehari-hari. Postur duduk yang tidak ergonomis juga dapat memicu gangguan pada tulang belakang, nyeri leher, hingga keluhan muskuloskeletal kronis. Karena itu, para pakar menekankan pentingnya menjaga postur tubuh tetap tegak dan melakukan peregangan secara berkala selama bekerja.

WHO merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang sedikitnya 150–300 menit setiap minggu atau aktivitas intensitas berat 75–150 menit per minggu. Selain itu, waktu duduk yang terlalu lama sebaiknya diganti dengan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, berdiri, atau melakukan peregangan. Bahkan, aktivitas ringan yang dilakukan secara rutin terbukti memberikan manfaat bagi kesehatan dibanding terus berada dalam posisi duduk tanpa jeda.

Salah satu cara sederhana yang dapat diterapkan adalah menerapkan pola 20-8-2, yakni setiap satu jam terdiri atas sekitar 20 menit duduk dengan postur yang baik, 8 menit berdiri, dan 2 menit bergerak atau melakukan peregangan ringan. Selain itu, masyarakat juga dapat memasang pengingat di ponsel, memilih berjalan saat menerima panggilan telepon, menggunakan tangga dibanding lift, atau berjalan singkat setiap 30–60 menit untuk mengurangi dampak buruk duduk berkepanjangan.

Para pakar menegaskan bahwa olahraga rutin memang penting, tetapi belum sepenuhnya mampu menghilangkan dampak negatif dari duduk tanpa jeda dalam waktu lama. Oleh karena itu, kombinasi antara olahraga teratur, membatasi waktu duduk, dan memperbanyak gerakan ringan sepanjang hari menjadi strategi terbaik untuk menjaga kesehatan jantung, metabolisme, otot, serta kualitas hidup di tengah gaya hidup modern.