KBRN, Fakfak : Potasium, atau yang sering disebut kalium, adalah mineral esensial yang memainkan peran penting dalam berbagai fungsi tubuh karena selain mineral ini berperan dalam membantu proses pemecahan karbohidrat menjadi energi, mendukung pembentukan dan pemeliharaan otot, serta menjaga keseimbangan pH tubuh. Selain itu, potasium juga berfungsi untuk mengatur tekanan darah dan mendukung kerja jantung serta sistem saraf, ini dibuktinya pada penelitian yang menunjukkan bahwa meningkatkan asupan potasium sekaligus mengurangi konsumsi sodium dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan.

Salah satunya adalah mengurangi risiko stroke hingga 21% serta menurunkan kemungkinan terkena penyakit jantung, uUntuk mendapatkan manfaat ini orang dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 4.700 mg potasium per hari, yang dapat diperoleh dari makanan seperti pisang, kentang, bayam, alpukat, dan kacang-kacangan.

Dengan peran vitalnya, memastikan asupan potasium yang cukup menjadi salah satu langkah penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Berikut sepuluh makanan tinggi potassium yang dikutip dari laman indonesianchefassociation.com :

1. Kentang

Kentang adalah salah satu sumber potasium terbaik yang mudah didapat. Dalam satu porsi kentang, terdapat sekitar 941 mg potasium, menjadikannya pilihan ideal untuk memenuhi kebutuhan mineral harian. Kamu dapat mengonsumsi 1-2 porsi kentang untuk sebagai pengganti karbohidrat. Namun, agar tetap sehat, hindari menambahkan garam saat mengolah kentang, sehingga manfaat potasium dapat diperoleh tanpa tambahan sodium yang berlebihan.

2. Ubi

Menurut Women’s Health, satu buah ubi mengandung sekitar 542 mg potasium dengan hanya 131 kalori. Selain itu, ubi kaya akan serat, beta-karoten, dan karbohidrat yang bermanfaat untuk tubuh. Mengonsumsi ubi dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh serta memperlancar metabolisme. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, ubi sebaiknya diolah dengan cara dikukus. Jika ingin digoreng, gunakan sedikit minyak agar tetap sehat.

3. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak tak jenuh, menjadikannya pilihan populer dalam pola makan sehat, termasuk saat diet. Selain itu, alpukat juga merupakan sumber potasium yang luar biasa, dengan kandungan sekitar 975 mg potasium dalam satu buah. Kombinasi ini menjadikan alpukat tidak hanya lezat tetapi juga bermanfaat untuk mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

4. Pisang

Menurut Healthline, satu buah pisang seberat 125 gram mengandung sekitar 450 mg potasium, menjadikannya salah satu sumber mineral yang mudah didapat. Pisang juga dikenal sebagai sumber energi alami yang sangat baik, sehingga ideal untuk dikonsumsi sebelum berolahraga sebagai penambah stamina atau setelah latihan untuk membantu pemulihan tubuh.

5. Saus tomat

Tomat adalah salah satu makanan yang kaya manfaat, mulai dari mencegah penyakit jantung, menjaga kesehatan kulit, hingga membantu mengelola diabetes. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tomat juga bisa menjadi pilihan yang sehat. Untuk mendapatkan kandungan potasium yang lebih tinggi, tomat dapat diolah menjadi saus, di mana seperempat mangkuknya mengandung sekitar 664 mg potasium. Jika diolah menjadi jus, kandungannya mencapai 400 mg potasium. Selain itu, tomat juga kaya akan vitamin C, yang bersama potasium berfungsi mendukung sistem kekebalan tubuh dan menjaga keseimbangan elektrolit, menjadikannya makanan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan.

6. Ikan

Ikan halibut dan tuna adalah dua jenis ikan yang kaya akan potasium, dengan sekitar 500 mg potasium dalam setiap 85 gram sajiannya. Selain itu, kedua jenis ikan ini juga mengandung lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, yang diketahui dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Kandungan gizi yang lengkap menjadikan ikan halibut dan tuna pilihan yang sangat baik untuk mendukung kesehatan jantung sekaligus memenuhi kebutuhan potasium harian.

7. Kacang kedelai

Kacang kedelai adalah pilihan populer sebagai sumber protein bagi para vegetarian. Selain kaya protein, kacang kedelai juga memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu melawan peradangan dalam tubuh. Dalam setengah mangkuk kacang kedelai, terkandung hampir 500 mg potasium, menjadikannya sumber nutrisi yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

8. Susu

Tak banyak yang menyadari bahwa susu juga merupakan sumber potasium yang baik. Dalam satu mangkuk susu, terkandung sekitar 382 mg potasium. Selain menjadi minuman yang kaya kalsium untuk menjaga kesehatan tulang, kandungan potasiumnya juga membantu mendukung fungsi otot dan menjaga keseimbangan cairan tubuh.

9. Sayuran hijau

Sayuran hijau adalah sumber nutrisi yang sangat baik bagi tubuh. Mengonsumsi sayuran hijau tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan serat dan protein, tetapi juga memberikan asupan potasium yang cukup tinggi. Sebagai contoh, dalam satu takaran bayam, terdapat sekitar 838 mg potasium, yang mendukung kesehatan jantung, otot, dan keseimbangan cairan tubuh.

10. Lentil

Lentil adalah salah satu sumber pengganti protein yang sangat baik, terutama bagi para vegetarian. Selain kaya protein, lentil juga memiliki manfaat untuk membantu tubuh menurunkan kadar garam berlebih, berkat kandungan serat dan nutrisinya. Dalam satu takaran saji lentil, terkandung sekitar 731 mg potasium, yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan mendukung fungsi otot serta jantung.