RRI.CO.ID, Fakfak - Menu puasa atau diet yang sehat menekankan keseimbangan antara karbohidrat kompleks, protein berkualitas, lemak sehat, serta serat. Pola ini penting untuk menjaga energi tubuh selama berpuasa sekaligus membantu pengendalian berat badan secara aman.

Jurnal: Effects of ingesting low glycemic index carbohydrate food for the sahur meal on subjective, metabolic and physiological responses, and endurance performance in Ramadan fasted men (Published in Taylor & Francis Online / PubMed, 2014). Saat sahur, menu yang dianjurkan adalah makanan berindeks glikemik rendah seperti oatmeal, nasi merah, atau roti gandum utuh.

Penelitian ini menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah (seperti oatmeal atau karbohidrat kompleks lainnya) saat sahur menghasilkan respons metabolik yang lebih baik, membantu menjaga gula darah lebih stabil, dan secara subjektif menahan rasa lapar lebih lama dibandingkan makanan tinggi indeks glikemik.

Protein tanpa lemak seperti telur, ikan, ayam tanpa kulit, dan tahu-tempe sangat dianjurkan dalam menu puasa dan diet. Asupan protein yang cukup terbukti membantu menjaga massa otot dan meningkatkan rasa kenyang selama periode puasa.

Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun juga berperan penting dalam menu diet saat puasa. Lemak tak jenuh diketahui mendukung kesehatan metabolik dan membantu penyerapan vitamin larut lemak.

Sayur dan buah berserat tinggi perlu menjadi bagian utama menu berbuka dan sahur. Serat terbukti meningkatkan kesehatan pencernaan, mengontrol nafsu makan, serta menurunkan risiko gangguan metabolik.

Pada saat berbuka puasa, dianjurkan mengawali dengan porsi kecil seperti air putih dan buah segar. Studi klinis menunjukkan bahwa pola berbuka bertahap membantu mencegah lonjakan gula darah dan gangguan pencernaan.

Pembatasan makanan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh sangat dianjurkan selama puasa maupun diet. Konsumsi berlebihan makanan ultra-proses dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas dan penyakit metabolik.

Secara keseluruhan, menu puasa yang dirancang dengan prinsip gizi seimbang dapat mendukung diet sehat dan berkelanjutan. Pendekatan ini tidak hanya membantu pengelolaan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan jangka panjang.