Sarapan Sehat untuk Penderita Diabetes

RRI.CO.ID,Fakfak - Sarapan bukan sekadar mengisi perut sebelum memulai aktivitas. Bagi orang yang hidup dengan diabetes, memilih makanan saat sarapan juga perlu diperhatikan karena makanan yang mengandung karbohidrat dapat memengaruhi kadar gula darah.

Menurut CDC (Centers for Disease Control and Prevention), perencanaan makanan dapat membantu penderita diabetes mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sekaligus menjaga gula darah tetap berada dalam target. Salah satu pendekatan yang bisa digunakan adalah plate method, yaitu membagi piring menjadi ½ sayuran non-tepung, ¼ protein, dan ¼ makanan berkarbohidrat.

1. Oatmeal dengan buah

Oatmeal dapat menjadi salah satu pilihan sarapan. Pilih rolled oats atau oatmeal tanpa tambahan gula, kemudian tambahkan buah dalam porsi yang sesuai.

Buah utuh lebih baik daripada jus buah karena buah utuh mengandung serat. CDC juga menjelaskan bahwa minum jus buah dapat meningkatkan gula darah lebih cepat dibandingkan mengonsumsi buah utuh.

Contohnya:

Oatmeal tanpa gula

Potongan apel atau buah beri

Sedikit kacang-kacangan

Air putih atau teh tanpa gula

2. Telur dan roti gandum

Telur merupakan sumber protein yang bisa dipadukan dengan roti gandum. Dibandingkan roti putih, pilihan berbahan biji-bijian utuh dapat memberikan lebih banyak serat.

CDC menyarankan memilih biji-bijian tinggi serat seperti roti gandum utuh dan membatasi biji-bijian olahan serta tambahan gula.

Contoh sarapannya adalah telur rebus atau telur yang dimasak dengan sedikit minyak, satu porsi roti gandum, serta sayuran seperti tomat dan bayam.

3. Nasi dalam porsi yang terkontrol

Bagi masyarakat Indonesia, sarapan tanpa nasi mungkin terasa kurang lengkap. Orang dengan diabetes tidak selalu harus menghilangkan nasi, tetapi jumlah dan jenis karbohidrat perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

CDC menjelaskan bahwa jumlah karbohidrat yang sesuai tidak sama untuk setiap orang. Kebutuhan tersebut dapat dipengaruhi berbagai faktor dan sebaiknya disesuaikan bersama dokter atau ahli gizi.

Karena itu, nasi bisa dipadukan dengan sumber protein seperti telur atau ikan dan banyak sayuran non-tepung.

4. Yogurt tanpa gula dan buah

Yogurt plain atau tanpa tambahan gula dapat menjadi pilihan sarapan yang praktis. Bisa ditambahkan buah utuh dan sedikit kacang-kacangan.

Yang perlu diperhatikan adalah label makanan. Beberapa produk yogurt atau sereal sarapan dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi, sehingga penting membaca informasi nutrisi sebelum membeli.

Yang sebaiknya dibatasi

Untuk sarapan, penderita diabetes sebaiknya memperhatikan makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan, seperti minuman manis, roti putih dalam jumlah berlebihan, sereal dengan banyak gula, kue manis, serta jus buah.

CDC merekomendasikan lebih banyak sayuran non-tepung dan makanan utuh, serta lebih sedikit gula tambahan dan biji-bijian olahan.

Prinsip sederhananya

Jadi, sarapan untuk penderita diabetes bukan berarti harus makan makanan yang hambar atau sama setiap hari. Kuncinya adalah memperhatikan jenis makanan, porsi, kandungan karbohidrat, serat, dan protein.

Contoh sederhana:

🥬 ½ piring: sayuran non-tepung

🍳 ¼ piring: protein seperti telur, ikan, tahu, atau tempe

🍚 ¼ piring: sumber karbohidrat seperti nasi atau roti gandum

🥤 Minuman: air putih, kopi tanpa gula, atau teh tanpa gula

Namun, kebutuhan setiap orang dengan diabetes berbeda. Terutama bagi orang yang menggunakan obat atau insulin, pola makan dan jumlah karbohidrat sebaiknya disesuaikan dengan tenaga kesehatan yang menangani.