RRI.CO.ID, Fakfak - Bekerja pada malam hari dapat membuat pola tidur seseorang menjadi berbeda dari kebanyakan orang. Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian, yaitu sistem biologis yang membantu mengatur kapan tubuh merasa mengantuk dan kapan merasa terjaga. Ketika seseorang bekerja pada malam hari dan tidur pada siang hari, ritme tersebut dapat terganggu sehingga pekerja malam lebih mudah mengalami kurang tidur, kelelahan, dan kesulitan mendapatkan tidur yang berkualitas.
Oleh karena itu, pekerja malam perlu mengatur waktu tidur secara terencana. Tujuannya bukan hanya mendapatkan waktu tidur yang cukup, tetapi juga menciptakan kondisi yang memungkinkan tubuh beristirahat dengan baik.
1. Segera Tidur Setelah Pulang Kerja
Salah satu cara yang disarankan bagi pekerja malam adalah tidur sesegera mungkin setelah tiba di rumah. Setelah menyelesaikan shift malam, sebaiknya jangan menggunakan waktu pagi untuk melakukan pekerjaan rumah, berbelanja, atau aktivitas lain yang dapat menunda waktu tidur.
Menurut National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), terdapat periode setelah bekerja ketika seseorang masih memiliki kesempatan untuk mendapatkan tidur yang cukup sebelum dorongan alami tubuh untuk bangun kembali meningkat. Karena itu, waktu tersebut sebaiknya dimanfaatkan untuk tidur.
Sebagai contoh, pekerja yang selesai bekerja pukul 07.00 dapat melakukan rutinitas singkat setelah sampai di rumah dan kemudian tidur sekitar pukul 08.00.
2. Usahakan Mendapatkan 7–8 Jam Tidur
Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 7–8 jam tidur berkualitas setiap hari, meskipun kebutuhan individu dapat berbeda. Pekerja malam sering kali mendapatkan tidur yang lebih pendek atau kurang berkualitas dibandingkan pekerja siang sehingga waktu tidur perlu menjadi prioritas.
Jika tidur utama tidak dapat memenuhi kebutuhan tersebut, tidur tambahan atau tidur singkat sebelum kembali bekerja dapat membantu menambah total waktu istirahat.
3. Buat Jadwal Tidur yang Konsisten
Mengubah waktu tidur secara drastis setiap hari dapat membuat tubuh semakin sulit menyesuaikan diri. Jika memungkinkan, pekerja malam sebaiknya mempertahankan waktu tidur dan bangun yang relatif konsisten.
NIOSH menyebutkan bahwa waktu tidur yang konsisten dapat membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian. Bagi pekerja dengan jadwal malam yang tetap, mempertahankan sebagian waktu tidur yang sama pada hari kerja dan hari libur dapat menjadi strategi yang lebih stabil.
Misalnya, seseorang yang bekerja malam dapat mempertahankan tidur utama sekitar pukul 08.00–15.00 dan menambahkan tidur singkat sebelum berangkat kerja jika diperlukan.
4. Ciptakan Kamar Tidur yang Gelap dan Tenang
Tidur pada siang hari memiliki tantangan tersendiri karena cahaya matahari dan kebisingan lingkungan dapat mengganggu tidur. Oleh sebab itu, kamar tidur pekerja malam sebaiknya dibuat gelap, tenang, dan nyaman.
Beberapa cara yang dapat dilakukan adalah
Menggunakan tirai blackout atau penutup jendela yang mampu menghalangi cahaya.
Menggunakan penutup mata jika kamar masih terlalu terang.
Mematikan atau membisukan telepon dan notifikasi yang tidak penting.
Menggunakan penyumbat telinga atau white noise jika lingkungan terlalu bising.
Menjaga suhu kamar tetap nyaman dan tidak terlalu panas.
Keluarga atau teman serumah juga sebaiknya mengetahui jadwal tidur pekerja malam agar tidak mengganggu selama waktu istirahat.
5. Kurangi Paparan Cahaya Sebelum Tidur
Cahaya merupakan salah satu faktor yang memengaruhi ritme sirkadian. Setelah menyelesaikan shift malam, pekerja dapat mengurangi paparan cahaya terang sebelum tidur untuk membantu tubuh bersiap beristirahat.
NIOSH menyebutkan bahwa pengaturan paparan terang dan gelap dapat digunakan sebagai salah satu strategi untuk membantu pekerja malam menyesuaikan ritme tubuhnya.
Di rumah, gunakan pencahayaan yang lebih redup menjelang tidur dan buat kamar tidur segelap mungkin.
6. Atur Konsumsi Kafein
Kopi, teh, minuman energi, dan minuman berkafein lainnya sering digunakan pekerja malam untuk membantu tetap terjaga. Namun, kafein yang dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat seseorang lebih sulit tidur.
NIOSH menyarankan agar pekerja malam yang menggunakan kafein untuk meningkatkan kewaspadaan mengonsumsinya lebih awal dalam shift dan menghentikannya beberapa jam sebelum waktu tidur.
Dengan demikian, kafein sebaiknya digunakan secara strategis, bukan dikonsumsi terus-menerus sepanjang malam.
7. Manfaatkan Tidur Singkat atau Nap
Tidur singkat dapat menjadi tambahan yang bermanfaat bagi pekerja malam, terutama jika waktu tidur utama belum mencukupi. NIOSH menyebutkan bahwa tidur singkat sebelum kembali bekerja dapat membantu menambah total waktu tidur dan meningkatkan kewaspadaan selama shift malam.
Contohnya, setelah tidur utama pada pagi hingga siang hari, seseorang dapat mempertimbangkan tidur singkat sebelum berangkat kerja jika masih merasa mengantuk.
Namun, setiap orang memiliki respons berbeda terhadap tidur siang. Jika tidur singkat justru membuat sulit tidur pada waktu utama, jadwalnya perlu disesuaikan.
8. Hindari Aktivitas Berat Menjelang Tidur
Pekerja malam sebaiknya memiliki rutinitas yang membantu tubuh beralih dari kondisi aktif ke kondisi istirahat. Mandi air hangat, meredupkan lampu, membaca, atau melakukan kegiatan santai dapat menjadi bagian dari rutinitas sebelum tidur.
NIOSH juga menyarankan untuk menghindari makanan berat atau pedas, alkohol, nikotin, serta kafein beberapa jam sebelum tidur karena hal-hal tersebut dapat mengganggu kualitas tidur.
9. Jangan Mengorbankan Waktu Tidur untuk Pekerjaan Rumah
Salah satu kesalahan yang sering terjadi adalah menggunakan waktu setelah shift malam untuk menyelesaikan berbagai pekerjaan sebelum tidur. Misalnya, setelah pulang pukul 07.00, seseorang membersihkan rumah, berbelanja, bermain dengan ponsel, kemudian baru tidur beberapa jam kemudian.
Kebiasaan tersebut dapat mengurangi waktu tidur. Bagi pekerja malam, tidur harus diperlakukan sebagai kebutuhan utama, bukan aktivitas yang dilakukan hanya jika masih memiliki waktu luang.
10. Perhatikan Keselamatan Saat Pulang Kerja
Rasa kantuk setelah bekerja semalaman dapat menurunkan kewaspadaan. Jika merasa terlalu mengantuk untuk mengemudi, jangan memaksakan diri.
NIOSH secara khusus mengingatkan pekerja malam agar tidak mengemudi dalam keadaan mengantuk. Jika diperlukan, pekerja dapat beristirahat terlebih dahulu atau menggunakan alternatif transportasi yang lebih aman.
Keselamatan harus menjadi prioritas, terutama setelah bekerja dalam waktu lama pada malam hari.
Contoh Jadwal Tidur untuk Pekerja Malam
Sebagai contoh, seseorang yang bekerja pukul 22.00–06.00 dapat mencoba jadwal berikut:
06.00–07.00: Perjalanan pulang dan rutinitas singkat.
07.00–14.00: Tidur utama.
14.00–17.00: Bangun, makan, aktivitas pribadi, dan olahraga ringan.
17.00–19.00: Waktu bersama keluarga atau kegiatan pribadi.
19.00–20.00: Makan dan persiapan bekerja.
20.00–21.00: Persiapan perjalanan ke tempat kerja.
22.00–06.00: Bekerja.
Jika diperlukan: tidur singkat sebelum kembali bekerja.
Jadwal tersebut hanya contoh. Waktu tidur sebaiknya disesuaikan dengan jadwal kerja, kebutuhan tidur, kondisi tubuh, dan kehidupan pribadi masing-masing.
Mengatur waktu tidur bagi pekerja malam membutuhkan perencanaan yang konsisten. Beberapa strategi yang dapat diterapkan adalah segera tidur setelah pulang kerja, menyediakan waktu tidur yang cukup, mempertahankan jadwal tidur yang relatif konsisten, menciptakan kamar yang gelap dan tenang, membatasi kafein menjelang tidur, serta memanfaatkan tidur singkat jika diperlukan.
Pekerja malam juga perlu menyadari bahwa tidur pada siang hari sering kali lebih mudah terganggu oleh cahaya dan suara. Karena itu, menciptakan lingkungan tidur yang mendukung sangat penting.
Jika seseorang terus mengalami kesulitan tidur, rasa kantuk berlebihan saat bekerja, atau kelelahan yang mengganggu aktivitas sehari-hari meskipun sudah mencoba memperbaiki jadwal tidur, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan. Gangguan tidur tertentu dapat berkaitan dengan kerja shift dan membutuhkan penanganan khusus.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....