RRI.CO.ID, Fakfak - Bulan Ramadhan membawa perubahan besar pada pola makan, tidur, dan aktivitas harian, terutama bagi petugas sif malam seperti tenaga kesehatan, keamanan, operator industri, maupun layanan publik. Perubahan jadwal makan (sahur dan berbuka) serta kewajiban berpuasa dari fajar hingga maghrib menuntut strategi khusus agar stamina tetap terjaga dan produktivitas tidak menurun.

Tantangan Petugas Sif Malam Saat Ramadhan

Petugas sif malam menghadapi beberapa tantangan, antara lain:

Perubahan jam biologis (ritme sirkadian).

Waktu tidur yang terpotong.

Risiko dehidrasi.

Penurunan konsentrasi menjelang akhir waktu puasa.

Menurut penjelasan dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, menjaga pola tidur dan asupan cairan saat sahur serta berbuka sangat penting untuk mempertahankan daya tahan tubuh selama puasa.

Strategi Mengatur Waktu Istirahat :

1. Terapkan Pola Tidur Terbagi (Split Sleep)

Karena waktu tidur utama sering terganggu, petugas sif malam dapat membagi waktu tidur menjadi dua sesi:

Tidur utama 4–5 jam setelah pulang sif.

Tidur tambahan 1–2 jam sebelum berangkat kerja.

Teknik ini membantu mengurangi kelelahan dan menjaga kewaspadaan selama bertugas.

2. Manfaatkan Waktu Istirahat Saat Sif

Jika memungkinkan, gunakan waktu istirahat singkat (power nap) selama 20–30 menit. Berdasarkan rekomendasi dari World Health Organization, istirahat singkat dapat membantu meningkatkan fokus dan mengurangi risiko kesalahan kerja akibat kelelahan.

3. Atur Waktu Sahur Secara Optimal

Sahur sebaiknya dilakukan mendekati waktu imsak agar energi bertahan lebih lama. Pilih makanan:

Karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal).

Protein (telur, ayam, tempe).

Cukup cairan (minimal 2–3 gelas air).

Hindari makanan tinggi gula sederhana karena dapat menyebabkan rasa lemas lebih cepat.

4. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Berkualitas

Setelah sif malam, usahakan:

Ruangan gelap (gunakan tirai blackout).

Suhu kamar sejuk.

Hindari penggunaan gawai sebelum tidur.

Gunakan penutup telinga jika lingkungan bising.

Lingkungan yang kondusif membantu tubuh masuk ke fase tidur dalam lebih cepat.

5. Jaga Hidrasi Saat Berbuka hingga Sahur

Kebutuhan cairan tetap sekitar 2 liter per hari. Terapkan pola 2-4-2: 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, 2 gelas saat sahur.

Dehidrasi ringan saja dapat menurunkan konsentrasi dan meningkatkan rasa kantuk saat bekerja.

6. Komunikasi dengan Atasan atau Manajemen

Jika memungkinkan, koordinasikan jadwal sif agar rotasi tidak terlalu cepat selama Ramadhan. Beberapa perusahaan menerapkan penyesuaian jam kerja demi menjaga keselamatan dan kesehatan pekerja.

Mengatur waktu istirahat bagi petugas sif malam selama Ramadhan membutuhkan disiplin dan perencanaan yang baik. Kunci utamanya adalah menjaga kualitas tidur, mencukupi kebutuhan cairan, serta memilih asupan gizi yang tepat. Dengan manajemen waktu dan energi yang baik, ibadah tetap lancar dan kinerja kerja tetap optimal.