RRI.CO.ID, Bengkulu - Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, membentuk enzim dan hormon, serta menjaga massa otot. Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan, namun secara umum orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari menurut rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Food and Agriculture Organization (FAO).

Di antara berbagai jenis makanan, dada ayam tanpa kulit menjadi salah satu sumber protein paling tinggi dengan kandungan sekitar 31 gram protein per 100 gram. Selain itu, ikan seperti tuna, salmon, dan cakalang mengandung sekitar 22 hingga 30 gram protein per 100 gram, disertai asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

Daging sapi tanpa lemak juga termasuk sumber protein berkualitas tinggi dengan kandungan sekitar 26 gram protein per 100 gram. Sementara itu, telur ayam mengandung sekitar 6 hingga 7 gram protein per butir atau sekitar 13 gram per 100 gram, serta menyediakan seluruh sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh sehingga sering disebut sebagai protein lengkap.

Bagi masyarakat yang menjalani pola makan nabati, tempe menjadi salah satu pilihan terbaik dengan kandungan sekitar 19 hingga 20 gram protein per 100 gram. Tahu memiliki kandungan protein yang lebih rendah, yakni sekitar 8 gram per 100 gram, sedangkan kacang merah, kacang hijau, dan edamame mengandung sekitar 8 hingga 13 gram protein per 100 gram tergantung jenis dan cara pengolahannya.

Produk susu juga menjadi sumber protein yang baik untuk dikonsumsi sehari-hari. Greek yogurt mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gram, susu sapi sekitar 3,4 gram per 100 mililiter, sedangkan keju memiliki kandungan protein sekitar 20 hingga 25 gram per 100 gram, meski umumnya juga tinggi lemak dan natrium sehingga konsumsinya perlu disesuaikan.

Penelitian yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2015 oleh Dr. Stuart M. Phillips dari McMaster University, Kanada, menunjukkan bahwa konsumsi protein berkualitas tinggi secara merata sepanjang hari lebih efektif dalam mempertahankan massa otot dibandingkan mengonsumsi protein dalam jumlah besar hanya pada satu waktu makan. Penelitian tersebut juga menegaskan bahwa protein hewani umumnya memiliki daya cerna dan kandungan asam amino esensial yang lebih tinggi, meski kombinasi berbagai sumber protein nabati tetap mampu memenuhi kebutuhan tubuh.

Meski makanan berprotein tinggi memiliki banyak manfaat, pemilihannya sebaiknya tetap disesuaikan dengan pola makan yang seimbang. Mengombinasikan protein dengan sayuran, buah, biji-bijian utuh, serta membatasi makanan olahan tinggi garam dan lemak jenuh akan memberikan manfaat kesehatan yang lebih optimal dibandingkan hanya berfokus pada tingginya kandungan protein semata.