RRI.CO.ID, Madiun- Zat besi adalah mineral penting yang berperan dalam pembentukan sel darah merah, mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, serta menjaga daya tahan dan energi. Banyak orang mengira zat besi hanya ada pada daging, padahal beragam sayuran juga mengandungnya tinggi dan lebih aman dikonsumsi rutin. Berikut 5 di antaranya:

1. Bayam

Bayam adalah sayuran paling populer sebagai sumber zat besi nabati. Dalam 100 gram bayam segar terkandung sekitar 2,7 mg zat besi.

Manfaat tambahan: Kaya vitamin C, asam folat, dan antioksidan. Vitamin C justru membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik.

Jika Konsumsi bersama buah jeruk, tomat, atau cabai segar agar penyerapan zat besinya makin maksimal.

2. Daun Singkong

Daun singkong sering dianggap sederhana, tapi kandungan gizinya luar biasa. Setiap 100 gram daun singkong matang mengandung sekitar 2,5–3 mg zat besi.

Manfaat tambahan: Mengandung protein nabati, kalsium, vitamin A, dan serat yang baik untuk pencernaan.

Rebus terlebih dahulu selama 5–10 menit untuk mengurangi zat sianida alami, lalu olah menjadi sayur bening, tumis, atau gulai.

3. Brokoli

Selain terkenal kaya serat dan vitamin C, brokoli juga memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi, yaitu sekitar 0,7–1,1 mg per 100 gram.

Manfaat tambahan: Mengandung kalsium, magnesium, dan senyawa antioksidan yang membantu mencegah peradangan dan menjaga kesehatan tulang.

Kukus sebentar saja agar nutrisi tidak hilang. Jangan memasak terlalu lama.

4. Kacang Panjang

Kacang panjang adalah sayuran yang mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Di dalamnya terdapat sekitar 2,1 mg zat besi per 100 gram bagian yang dapat dimakan. Manfaat tambahan: Kaya vitamin B kompleks, serat, dan protein nabati. Baik untuk menjaga kadar gula darah dan kesehatan jantung.

Cocok dijadikan lalapan segar, ditumis, atau dimasak bersama sayur lodeh.

5. Daun Pepaya

Daun pepaya memiliki rasa sedikit pahit, tapi manfaatnya sangat besar. Kandungan zat besinya mencapai sekitar 2 mg per 100 gram setelah diolah.

Manfaat tambahan: Memiliki enzim pencernaan, vitamin A, C, dan E, serta membantu meningkatkan nafsu makan dan daya tahan tubuh.

Remas-remas dengan garam lalu cuci bersih sebelum dimasak untuk mengurangi rasa pahitnya.

"Zat besi dari tumbuhan memang diserap tubuh sedikit lebih lambat dibandingkan dari hewani. Oleh karena itu, selalu padukan sayuran kaya zat besi ini dengan sumber vitamin C seperti jeruk, jambu biji, tomat, atau mangga. Hindari minum teh atau kopi bersamaan karena dapat menghambat penyerapan zat besi," jelas Dr. Rina.

Mengonsumsi sayuran kaya zat besi secara rutin adalah cara alami dan sehat untuk mencegah anemia lemas, terutama bagi anak-anak, ibu hamil, dan lansia. Dengan variasi olahan yang lezat, kita bisa mendapatkan manfaat maksimal sekaligus menjaga pola makan seimbang.