RRI.CO.ID, Sibolga - Latihan angkat beban memiliki banyak gerakan dan dari semua itu, deadlift menjadi salah satu menu latihan favorit karena efektivitasnya dalam memperkuat hampir seluruh otot tubuh. Meski begitu, gerakan ini juga dikenal memiliki risiko cedera yang cukup tinggi jika tidak dilakukan dengan pemahaman tubuh yang benar.

Hal ini disampaikan Coach Saka seorang pelatih fitness profesional pada program acara Spada, Pro 2 RRI Sibolga pada Selasa, 14 Juli 2026. Cedera punggung masih menjadi keluhan yang sering dialami pemula ketika mencoba latihan deadlift di pusat kebugaran.

Kesalahan posisi tubuh dan beban terlalu berat disebut menjadi penyebab utama munculnya rasa nyeri setelah latihan berlangsung. Banyak pemula yang justru langsung memaksakan beban berat tanpa menguasai teknik dasarnya terlebih dahulu.

Bukannya mendapatkan postur tubuh yang tegap dan kuat, mereka justru rentan mengalami cedera fatal seperti herniated disc atau saraf kejepit pada area tulang belakang. "Kita kalau mau komitmen sama latihan ini, harus paham dulu hip hinge atau menekuk pinggul, soalnya ini jadi fondasi sebelum sentuh barbel," ujar Coach Saka.

Saat memulai gerakan, posisi kaki harus dibuka selebar bahu dengan beban berada tepat di atas pertengahan kaki. Kita usahakan untuk membayangkan bahwa saat melakukan hip hinge seolah-olah kita sedang mendorong pintu di belakang kita menggunakan bokong, sementara posisi tulang belakang tetap dipertahankan netral dan lurus.

Selain itu, Coach Saka mengingatkan pentingnya mengaktifkan otot inti atau core sebelum melakukan deadlift. "Banyak orang lupa mengencangkan perut sebelum mengangkat, padahal itu fungsinya untuk lindungin punggung bawah dari tekanan berlebihan," katanya.

Pemanasan juga disebut menjadi bagian penting sebelum memulai latihan deadlift agar otot dan sendi lebih siap menerima tekanan. Coach Saka menyarankan peregangan dinamis pada pinggul, hamstring, dan punggung bawah untuk membantu tubuh lebih fleksibel ketika melakukan gerakan angkatan.

Bagi para peminat latihan deadlift, konsistensi memperbaiki teknik jauh lebih penting dibanding mengejar peningkatan berat beban dalam waktu singkat. Ia berharap para pecinta fitness lebih memperhatikan keamanan latihan agar deadlift dapat memberikan manfaat maksimal tanpa risiko cedera punggung yang berkepanjangan.