KBRN, Bogor : Nyeri otot setelah olahraga, atau yang sering disebut DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), adalah hal yang umum dialami banyak orang. Sensasi pegal dan nyeri ini biasanya muncul 12-72 jam setelah berolahraga, dan bukan disebabkan oleh cedera akut seperti terkilir atau robeknya otot. Lalu, apa sebenarnya penyebabnya?

Ternyata, DOMS disebabkan oleh mikro-trauma pada serat otot selama latihan. Saat kita berolahraga, terutama latihan beban atau aktivitas fisik yang intens dan baru, serat otot mengalami robekan-robekan kecil. Ini bukan berarti otot kita rusak parah, melainkan proses alami adaptasi tubuh terhadap latihan. Tubuh kita merespon robekan-robekan kecil ini dengan proses inflamasi (peradangan) untuk memperbaiki jaringan yang rusak. Proses inflamasi ini yang memicu rasa nyeri dan pegal yang kita rasakan.

Beberapa faktor yang dapat memperparah DOMS antara lain:

Intensitas latihan: Latihan yang terlalu berat dan intens, terutama jika dilakukan secara tiba-tiba tanpa persiapan yang cukup, akan menyebabkan lebih banyak mikro-trauma pada otot.

Jenis latihan: Latihan eksentrik (memanjangkan otot saat berkontraksi, misalnya saat menurunkan beban dalam latihan angkat beban) lebih sering menyebabkan DOMS dibandingkan latihan konsentrik (memendekkan otot saat berkontraksi, misalnya saat mengangkat beban).

Kondisi fisik: Orang yang jarang berolahraga atau memiliki kondisi fisik yang kurang baik cenderung mengalami DOMS yang lebih parah.

Jenis olahraga: Olahraga baru atau olahraga yang melibatkan kelompok otot yang belum terbiasa dilatih juga dapat menyebabkan DOMS yang lebih intens.

Bagaimana Mengatasi DOMS?

Meskipun DOMS merupakan proses alami, ada beberapa cara untuk mengurangi rasa nyeri dan mempercepat pemulihan:

Istirahat yang cukup: Memberikan waktu istirahat yang cukup bagi otot untuk memperbaiki diri sangat penting.

Kompres dingin: Mengompres area yang nyeri dengan es dapat membantu mengurangi peradangan.

Regangan ringan: Regangan ringan dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mempercepat pemulihan. Hindari peregangan yang terlalu kuat karena dapat memperparah nyeri.

Konsumsi makanan bergizi: Asupan protein yang cukup penting untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak.

Minum cukup air: Dehidrasi dapat memperburuk nyeri otot.

Perawatan diri: Mandi air hangat, pijat ringan, atau penggunaan krim pereda nyeri dapat membantu meredakan rasa tidak nyaman.

Penting untuk diingat bahwa DOMS adalah tanda bahwa tubuh kita sedang beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Jangan takut untuk mengalami DOMS, tetapi perhatikan intensitas latihan dan dengarkan tubuh Anda. Jika nyeri terasa sangat hebat atau berlangsung lama, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.