Chia Pudding atau Overnight Oats, Mana yang Lebih Baik untuk Gula Darah?

RRI.CO.ID, Bogor – Chia pudding dan overnight oats menjadi pilihan sarapan praktis yang bisa disiapkan sejak malam hari. Keduanya juga mengandung serat yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil setelah makan.

Dilansir dari EatingWell, Jumat 18 September 2026, ahli diet Vandana Sheth, RDN, CDCES, menjelaskan biji chia rendah karbohidrat yang mudah dicerna dan tinggi serat. Dalam sekitar 28 gram biji chia terdapat hampir 10 gram serat dan sekitar 9 gram lemak sehat yang dapat membantu memperlambat pencernaan.

Biji chia juga mengandung serat larut yang membentuk tekstur seperti gel ketika direndam dalam cairan. Kondisi ini dapat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat sehingga membantu mengurangi kenaikan gula darah setelah makan.

Sementara itu, overnight oats mengandung sekitar empat gram serat dan lima gram protein dalam setengah cangkir oat. Oat juga kaya beta-glukan, jenis serat larut yang dapat membantu mengendalikan kenaikan gula darah setelah makan.

Ahli diet Amanda Sauceda, M.S., RDN, menjelaskan beta-glukan pada oat diduga membantu memperlambat pengosongan lambung. Proses tersebut dapat membuat penyerapan karbohidrat berlangsung lebih lambat sehingga respons gula darah menjadi lebih terkendali.

Meski memiliki manfaat berbeda, tidak ada satu pilihan yang mutlak lebih baik untuk gula darah. Chia pudding cenderung lebih rendah karbohidrat yang mudah dicerna, sedangkan overnight oats memiliki beta-glukan yang mendukung pengendalian gula darah.

Hal yang justru perlu diperhatikan adalah bahan tambahan dalam kedua menu tersebut. Terlalu banyak madu, sirup maple, gula merah, yoghurt manis, atau buah kering dapat meningkatkan jumlah gula dan membuat respons gula darah setelah makan menjadi lebih besar.

Agar lebih seimbang, chia pudding maupun overnight oats dapat dipadukan dengan sumber protein, lemak sehat, dan buah dengan kandungan gula tambahan yang rendah. Jadi, pilihan sarapan bukan hanya ditentukan oleh chia atau oat, tetapi juga oleh bahan yang digunakan dan jumlahnya.