RRI.CO.ID, Bogor - Serangan panik atau panic attack sering datang secara tiba-tiba dan membuat seseorang merasa sangat takut, cemas, hingga kehilangan kendali. Kondisi tersebut dapat mengganggu aktivitas sehari-hari apabila terjadi berulang kali.
Gejala serangan panik dapat berupa jantung berdebar, sesak napas, tubuh gemetar, pusing, hingga berkeringat dingin. Sebagian orang juga merasakan ketakutan berlebihan seperti akan pingsan atau meninggal dunia.
Meski umumnya tidak berbahaya secara fisik, serangan panik dapat memberikan tekanan emosional yang cukup besar. Kondisi ini membuat penderitanya merasa tidak nyaman dan sulit berkonsentrasi.
Kabar baiknya, ada beberapa langkah penanganan mandiri yang dapat dilakukan untuk membantu meredakan gejala saat serangan panik muncul. Berikut lima cara yang sering direkomendasikan untuk membantu mengatasi panic attack.
Atur Napas Secara Perlahan
Saat serangan panik terjadi, napas biasanya menjadi cepat dan pendek. Kondisi ini dapat memperburuk rasa cemas dan membuat tubuh semakin tegang.
Cobalah teknik pernapasan sederhana berikut, Tahan selama 2–3 detik, Hembuskan perlahan melalui mulut selama 6 detik. Ulangi beberapa kali hingga tubuh terasa lebih tenang
Fokus pada ritme napas membantu otak menerima sinyal bahwa kondisi tubuh aman dan terkendali.
Gunakan Teknik Grounding
Teknik grounding membantu mengalihkan pikiran dari rasa takut berlebihan menuju kondisi sekitar yang nyata. Salah satu metode yang paling mudah adalah teknik “5-4-3-2-1”.
Coba sebutkan:
5 benda yang bisa dilihat
4 benda yang bisa disentuh
3 suara yang bisa didengar
2 aroma yang bisa dicium
1 rasa yang bisa dirasakan
Cara ini membantu menenangkan pikiran dan mengurangi sensasi panik yang memuncak.
Hindari Pikiran Katastropik
Saat panic attack muncul, banyak orang langsung berpikir hal buruk seperti “Saya akan pingsan”, “Saya terkena serangan jantung”, atau “Saya tidak akan selamat”.
Padahal, serangan panik umumnya akan mereda dalam beberapa menit. Cobalah mengganti pikiran tersebut dengan kalimat yang lebih menenangkan, misalnya:
“Ini hanya serangan panik dan akan berlalu.”
“Saya aman.”
“Tubuh saya sedang bereaksi terhadap kecemasan.”
Latihan berbicara positif pada diri sendiri dapat membantu menurunkan intensitas ketakutan.
Cari Posisi yang Nyaman dan Aman.
Jika memungkinkan, duduklah di tempat yang tenang. Longgarkan pakaian yang terasa ketat dan hindari keramaian sementara waktu.
Beberapa orang merasa lebih nyaman dengan memejamkan mata, memegang benda tertentu, atau mendengarkan suara yang menenangkan.
Memberi ruang bagi tubuh untuk merasa aman sangat membantu proses pemulihan saat serangan panik terjadi.
Kurangi Pemicu Serangan Panik.
Beberapa kebiasaan dapat meningkatkan risiko munculnya panic attack, seperti kurang tidur, konsumsi kafein berlebihan, stres berkepanjangan, atau tekanan emosional yang tidak dikelola.
Mulailah menerapkan pola hidup yang lebih seha seperti tidur cukup, rutin berolahraga, mengurangi kopi atau minuman energi, dan melatih relaksasi atau meditasi.
Langkah sederhana ini dinilai dapat membantu meredakan gejala serangan panik secara perlahan. Selain itu, cara tersebut juga berpotensi mengurangi frekuensi panic attack dalam jangka panjang.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....