KBRN, Bogor: Semua orang tahu bahwa protein merupakan zat gizi esensial yang penting untuk energi, daya tahan tubuh, kesehatan kulit dan gigi, serta pembentukan otot dan tulang. Namun, di tengah dominasi pola makan tinggi protein yang berfokus pada daging seperti sapi, ayam, atau babi, bagaimana nasib para vegetarian?

Dilansir dari website www.nationalgeographic.com bahwa sangat memungkinkan untuk memenuhi kebutuhan protein harian melalui pola makan nabati. Bahkan, menurut penelitian terbaru selama 30 tahun oleh Harvard Medical School, konsumsi protein nabati justru memberikan manfaat kesehatan yang lebih luas dibandingkan protein hewani.

Protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuhan dan tersebar luas dalam berbagai makanan sehari-hari. Beberapa bahkan tergolong "lengkap" karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Contoh sumber lengkap antara lain: pistachio, biji rami, quinoa, serta produk olahan kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai, dan edamame.

Tak hanya itu, sumber protein nabati lain yang sangat tinggi kandungannya antara lain: lentil, kacang hitam, kacang merah, buncis, kacang polong, biji chia, kacang almond, gandung utuh, oats, hingga sayuran seperti brokoli, kentang, jagung, alpukat, dan asparagus.

Meskipun masing-masing bahan nabati tidak selalu mengandung seluruh asam amino, kombinasi konsumsi beragam tumbuhan sepanjang hari akan mencukupi kebutuhan tubuh.

Menurut pakar gizi Christopher Gardner dari Stanford Prevention Research Center, kebanyakkan orang termasuk vegetarian dan vegan telah cukup bahkan berlebih dalam mengonsumsi protein. Namun yang sering luput adalah asupan serat yang hanya separuh dari angka yang direkomendasikan.

Di sinilah letak keunggulan utama protein nabati: tinggi serat. Makan seperti brokoli, jagung, kacang-kacangan, quinoa, dan biji chia mengandung serat tinggi yang penting untuk sistem pencernaan, pengendalian kadar gula darah, menurunkan kolesterol jahat (LDL), serta mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung.

Tak hanya itu, protein nabati juga diperkaya vitamin dan mineral penting seperti magnesium, vitamin A, C, E, K, serta antioksidan dan lemak sehat tak jenuh. Kandungan kalorinya yang lebih rendah juga membantu menjaga berat badan ideal dan lingkar pinggang tetap stabil.

Sebaliknya, protein hewani, khususnya daging merah dan olahan, cenderung tinggi lemak jenuh. Bahkan, badan Internasional WHO mengkategorikan daging merah sebagai "kemungkinan karsinogenik" (penyebab kanker) dan daging olahan sebagai karsinogen yang terbukti. Meski begitu, bukan berarti semua protein hewani harus dihindari, karena daging tetap kaya zat besi dan asam amino lengkap.

Mulailah menambahkan tanaman pada makanan yang sudah biasa dikonsumsi. Misalnya, tambahkan biji chia, kacang-kacangan, atau edamame ke dalam salad dan sup. Ganti yoghurt dalam smoothie dengan tahu sutra untuk versi yang lebih sehat. (Maycin)