Tips Tidur yang Sehat

kBRN, Bintuhan: Susah tidur dan insomnia adalah gangguan tidur yang sering dijumpai. Kurangnya kualitas tidur dapat mengganggu memori, konsentrasi, dan bahkan meningkatkan risiko penyakit kronis.

Oleh karena itu, banyak orang yang memiliki gangguan tidur ini bertanya-tanya bagaimana cara tidur cepat dalam 30 detik. Nah, hal ini dapat Anda lakukan dengan teknik relaksasi.

Untuk mengetahui cara agar tidur cepat dalam 30 detik saja, simak penjelasannya di bawah ini.

1. Metode militer

Sulitnya mencapai kuantitas dan kualitas tidur yang optimal kerap menyebabkan anggota militer mengalami gangguan tidur dan komplikasinya.

Metode militer dikembangkan oleh Angkatan Bersenjata Amerika Serikat (United States Armed Forces) untuk membantu tentara untuk terlelap kurang dari 120 detik atau dua menit.

Berikut ini ialah langkah-langkah yang dapat Anda praktikkan untuk tidur dengan metode militer.

Selain makan dan minum, tidur adalah salah satu hal paling mendasar yang sangat dibutuhkan tubuh. Tidur memberi kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki sel-sel dan jaringan yang rusak serta membangun yang baru. Tak heran berbagai penelitian menyebutkan bahwa Anda perlu tidur nyenyak setiap malam. Lantas, bagaimana caranya supaya tidur nyenyak tanpa gangguan pada malam hari?

2. Teknik pernapasan 4-7-8

Relaksasi sebelum tidur dapat dilakukan dengan . Teknik pernapasan 4-7-8 merupakan salah satu cara tidur cepat dalam 30 detik yang bisa Anda praktikkan dengan mudah.

Adapun, beberapa langkah untuk melakukan teknik pernapasan 4-7-8 ini adalah sebagai berikut.

1. Berbaringlah dalam posisi tidur yang nyaman dan tutup mata Anda.
2. Biarkan bibir sedikit terbuka hingga terdengar suara mendesis saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut.
3. Tutup bibir Anda dan tarik napas secara perlahan melalui hidung selama 4 detik.
4. Tahan napas selama 7 detik, lalu keluarkan napas selama 8 detik melalui mulut sampai terdengar suara mendesis.
5. Ulangi hal yang sama sebanyak empat kali hingga tubuh Anda lebih rileks.

Perhatian!

Metode tidur ini mungkin memperparah gejala masalah pernapasan, seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronis (PPOK). Jika Anda mengidap gangguan pernapasan ini, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mempraktikkannya.

3. Progressive muscle relaxation (PMR)

Cara tidur cepat dalam 30 detik ini mengombinasikan latihan pernapasan dengan kontraksi dan relaksasi otot untuk mengurangi stres dalam tubuh.

Dengan melatih semua kelompok otot utama secara bertahap, metode ini berpotensi membantu imsonia kronis atau yang terjadi dalam waktu panjang.

Secara umum, progressive muscle relaxation (PMR) melibatkan langkah-langkah di bawah ini.

1. Berbaringlah di tempat tidur dalam posisi yang nyaman, lalu pejamkan mata dan mulai lakukan pernapasan dalam secara perlahan.
2. Kemudian, tegangkan dan rilekskan setiap kelompok otot secara berurutan, mulai dari otot wajah hingga ujung kaki Anda.
3. Tegangkan masing-masing otot tersebut selama 5 detik dan rilekskan selama 10 detik.
4. Lakukan langkah ini secara bertahap dan biarkan tubuh Anda tertidur dengan sendirinya.

4. Guided imagery

Guided imagery atau terapi visualisasi dilakukan dengan cara membayangkan objek, suasana, atau pemandangan yang mampu memberikan efek menenangkan pada tubuh.

Bahkan, studi terbaru dalam jurnal menemukan metode dengan perangkat virtual reality atau VR membantu meredakan insomnia kronis setelah empat minggu penggunaan.

Anda dapat mencoba cara cepat tidur dalam 30 detik ini melalui langkah-langkah berikut.

1. Berbaringlah dalam posisi tidur yang nyaman dan tutup mata Anda.
2. Ambil napas dalam-dalam beberapa kali dan fokuslah untuk merilekskan tubuh Anda.
3. Kemudian, bayangkan diri Anda berada dalam situasi yang damai, seperti saat bersantai di pantai, hutan, atau padang rumput.
4. Perhatikan detail pemandangan yang menenangkan tersebut, mulai dari suara, aroma, dan perasaan yang Anda rasakan.

5. Mendengarkan musik

Anda juga bisa lebih cepat terlelap dengan mendengarkan musik saat tidur. Musik dengan 60 hingga 80 ketukan per menit (bpm) dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks.

Sejumlah orang juga mendengarkan white noise untuk membantu tidurnya. White noise adalah suara latar yang bersifat konstan, seperti hujan, gemericik air, dan suara jangkrik.

Apabila Anda hendak melakukan hal ini, berikut ini beberapa langkah yang perlu diperhatikan.

1. Pilihlah musik yang lembut dan menenangkan, seperti musik klasik, atau melalui aplikasi pada ponsel Anda.
2. Pastikan Anda telah mengatur ponsel supaya mati secara otomatis setelah 20–30 menit.
3. Dengarkan musik dengan penuh perhatian dengan fokus pada iramanya sambil mengatur laju pernapasan secara perlahan.
4. Biarkan musik membawa Anda ke dalam suasana yang lebih tenang dan rileks.

Agar Anda bisa tidur cepat dalam 30 detik, penting juga untuk menerapkan kebiasaan tidur yang sehat atau juga dikenal sebagai sleep hygiene.

Hal ini bisa Anda lakukan dengan mematikan lampu, mengatur suhu ruangan, dan menghindari penggunaan alat elektronik sebelum tidur.

Apabila beragam metode di atas tidak ampuh untuk membuat Anda tidur lebih cepat, sebaiknya konsultasikanlah dengan dokter untuk memperoleh perawatan yang tepat.Susah tidur dan insomnia adalah gangguan tidur yang sering dijumpai. Kurangnya kualitas tidur dapat mengganggu memori, konsentrasi, dan bahkan meningkatkan risiko penyakit kronis.