Kardio Ringan di Rumah, Pilihan Sederhana Menjaga Tubuh Tetap Aktif Setiap Hari

RRI.CO.ID, Bengkulu - Aktivitas kardio ringan dapat menjadi pilihan olahraga yang praktis bagi masyarakat yang memiliki kesibukan dan tidak selalu memiliki waktu untuk pergi ke pusat kebugaran. Olahraga seperti jalan di tempat, naik-turun tangga secara perlahan, menari, atau melakukan gerakan low impact dapat dilakukan di rumah dengan durasi yang disesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Kardio ringan juga dapat membantu seseorang mengurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk atau tidak bergerak dalam waktu lama. Menurut pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), aktivitas fisik dengan intensitas ringan berada pada kisaran 1,5–3 MET dan contohnya antara lain berjalan perlahan serta aktivitas rumah tangga.

Salah satu penelitian yang relevan adalah jurnal berjudul “How does light-intensity physical activity associate with adult cardiometabolic health and mortality? Systematic review with meta-analysis of experimental and observational studies” yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine. Penelitian tersebut merupakan tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap 72 penelitian, dan menemukan bahwa aktivitas ringan yang dilakukan secara singkat tetapi sering dapat membantu memperbaiki kontrol gula darah setelah makan.

Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa beberapa program aktivitas fisik ringan selama lebih dari 150 menit per minggu dan dilakukan sedikitnya 12 minggu dikaitkan dengan perbaikan tekanan darah serta beberapa indikator kesehatan metabolik. Namun, para peneliti menekankan bahwa bukti yang tersedia masih memiliki keterbatasan sehingga aktivitas ringan sebaiknya dipandang sebagai bagian dari pola hidup aktif, bukan pengganti seluruh bentuk olahraga dengan intensitas lebih tinggi.

Untuk dilakukan di rumah, kardio ringan dapat dimulai dengan pemanasan selama beberapa menit, kemudian dilanjutkan jalan di tempat, step touch, mengangkat lutut secara perlahan, marching, atau menari mengikuti musik. Intensitasnya dapat dibuat ringan dengan menjaga gerakan tetap nyaman dan tidak memaksakan tubuh, terutama bagi orang yang baru mulai berolahraga.

Penelitian lain berjudul “Is objectively measured light-intensity physical activity associated with health outcomes after adjustment for moderate-to-vigorous physical activity in adults? A systematic review” juga menemukan bahwa aktivitas fisik ringan memiliki hubungan yang menguntungkan dengan sejumlah indikator kesehatan, termasuk lingkar pinggang, trigliserida, insulin, dan sindrom metabolik. Temuan tersebut memperkuat gagasan bahwa aktivitas sederhana yang dilakukan secara rutin tetap memiliki nilai bagi kesehatan, terutama ketika dapat mengurangi kebiasaan terlalu lama tidak bergerak.

Karena itu, olahraga tidak harus selalu berat untuk menjadi bagian dari rutinitas harian, dan kardio ringan di rumah dapat menjadi langkah awal yang mudah dilakukan secara konsisten. Kunci utamanya adalah bergerak secara rutin, meningkatkan aktivitas secara bertahap sesuai kemampuan, serta tetap memperhatikan kondisi tubuh, sehingga kebiasaan olahraga dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehari-hari.