RRI.CO.ID, Bengkulu - Lari interval menjadi salah satu metode latihan yang dapat membantu meningkatkan kecepatan sekaligus kemampuan kardiorespirasi, tetapi perlu dilakukan dengan pola yang terukur. Bagi pelari yang berlatih tanpa coach, pengaturan jarak, intensitas, jumlah repetisi, dan waktu pemulihan menjadi kunci agar latihan tetap efektif tanpa memberikan beban berlebihan.
Secara sederhana, latihan interval dilakukan dengan mengombinasikan fase berlari dengan intensitas tinggi dan fase pemulihan berupa jalan atau lari ringan. American College of Sports Medicine atau ACSM menyebut latihan interval intensitas tinggi umumnya menggunakan periode kerja sekitar 80 hingga 95 persen dari denyut jantung maksimal, sementara fase pemulihan dapat dilakukan pada intensitas yang jauh lebih ringan.
Untuk pelari yang baru mulai, pola latihan tidak harus langsung menggunakan sprint maksimal karena intensitas terlalu tinggi dapat membuat teknik lari cepat memburuk ketika tubuh mengalami kelelahan. Salah satu pola sederhana yang bisa digunakan adalah pemanasan 10 hingga 15 menit, dilanjutkan 4 sampai 6 repetisi lari cepat selama 1 menit dan pemulihan lari ringan atau berjalan selama 2 menit, kemudian ditutup dengan pendinginan.
Pengaturan waktu istirahat juga penting karena pemulihan menentukan kemampuan pelari mempertahankan kualitas setiap repetisi. Tinjauan sistematis Zouhal dan rekan-rekan yang diterbitkan pada 2024 menganalisis 24 penelitian mengenai latihan interval dengan pemulihan aktif maupun pasif, dan menemukan bahwa 11 dari 13 studi dengan pemulihan pasif menunjukkan peningkatan kebugaran atau parameter fisiologis, sementara hasil penelitian mengenai keunggulan pemulihan aktif dibandingkan pasif masih belum konsisten.
Penelitian lain yang secara khusus meninjau dampak latihan interval terhadap pola gerak pelari juga menunjukkan pentingnya menyesuaikan intensitas dengan waktu pemulihan. Dalam systematic review terhadap 655 artikel yang akhirnya memasukkan sembilan studi, peneliti menemukan bahwa interval pendek atau anaerobik sepanjang 200 hingga 1.000 meter sebaiknya diberikan pemulihan lebih panjang sekitar 2 hingga 3 menit untuk mengurangi perubahan pola lari akibat kelelahan, sedangkan interval aerobik lebih dari 1.000 meter dapat menggunakan pemulihan sekitar 1 hingga 2 menit.
Karena berlatih tanpa coach, pelari juga sebaiknya tidak menjadikan kecepatan sebagai satu-satunya patokan, tetapi memperhatikan kemampuan berbicara, denyut jantung, dan kondisi tubuh selama latihan. Pelari yang masih mampu menyelesaikan repetisi dengan teknik relatif stabil dapat mempertahankan pola latihan, sedangkan rasa nyeri tajam, pusing, sesak yang tidak biasa, atau penurunan performa secara drastis menjadi tanda untuk menghentikan sesi dan melakukan evaluasi.
Yang tidak kalah penting, latihan interval sebaiknya tidak dilakukan setiap hari karena tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan pulih dari beban intensitas tinggi. Tinjauan sistematis mengenai pelari rekreasional menemukan bahwa program HIIT dalam penelitian umumnya berlangsung setidaknya empat minggu dengan dua hingga empat sesi per minggu, tetapi banyak program mengombinasikan latihan interval dengan lari kontinu sehingga latihan tidak hanya berisi intensitas tinggi.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....