Olahraga Jalan Kaki Sesuai Usia, Berapa Menit yang Disarankan?

RRI.CO.ID, Bengkulu - Jalan kaki menjadi salah satu aktivitas fisik yang relatif mudah dilakukan dan tidak membutuhkan peralatan khusus, sehingga dapat menjadi pilihan olahraga bagi berbagai kelompok usia. Namun, durasi dan intensitas aktivitas fisik sebaiknya disesuaikan dengan usia, kondisi tubuh, serta kemampuan masing-masing agar manfaatnya optimal dan risiko cedera dapat diminimalkan.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO, anak dan remaja usia 5 hingga 17 tahun dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat rata-rata sedikitnya 60 menit setiap hari. Sementara itu, orang dewasa usia 18 hingga 64 tahun dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu, yang jika dibagi rata setara sekitar 22 hingga 43 menit per hari.

Untuk kelompok lanjut usia 65 tahun ke atas, rekomendasinya pada dasarnya sama, yakni 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Namun, kelompok usia ini juga dianjurkan menambahkan aktivitas yang melatih keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan otot, terutama bagi mereka yang memiliki keterbatasan mobilitas untuk membantu mempertahankan kemampuan bergerak dan mencegah risiko jatuh.

Jalan kaki dengan kecepatan cukup cepat dapat termasuk aktivitas intensitas sedang, terutama ketika napas dan detak jantung meningkat tetapi seseorang masih mampu berbicara. Bagi orang yang sebelumnya jarang berolahraga, WHO menyarankan memulai dari aktivitas dalam jumlah kecil kemudian meningkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas secara bertahap, sehingga tidak perlu langsung memaksakan diri mencapai target mingguan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa manfaat berjalan tidak harus selalu dikaitkan dengan target 10 ribu langkah per hari. Meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology pada 2023 oleh Niels A. Stens dan tim menganalisis hubungan jumlah langkah harian dengan kematian dari berbagai sebab dan kejadian penyakit kardiovaskular, berdasarkan penelitian yang ditelusuri hingga Oktober 2022.

Penelitian yang lebih baru memperkuat temuan tersebut melalui systematic review dan dose-response meta-analysis terhadap 57 studi dari 35 kohort, dengan 31 studi dari 24 kohort masuk dalam analisis meta; hasilnya menunjukkan hubungan terbalik antara jumlah langkah dan sejumlah risiko kesehatan, dengan titik perubahan manfaat pada beberapa hasil berada sekitar 5.000 hingga 7.000 langkah per hari. Dalam analisis tersebut, dibandingkan 2.000 langkah per hari, sekitar 7.000 langkah dikaitkan dengan risiko kematian dari berbagai sebab yang 47 persen lebih rendah, meski hasil penelitian observasional tersebut tidak berarti jumlah langkah tertentu secara langsung menjamin penurunan risiko pada setiap individu.

Karena itu, tidak ada satu angka durasi jalan kaki yang wajib diterapkan untuk semua orang, sebab kondisi kesehatan, kebugaran, usia, dan kemampuan fisik perlu menjadi pertimbangan. Bagi orang dewasa yang sehat, target praktisnya dapat berupa jalan kaki intensitas sedang sekitar 30 menit selama lima hari dalam sepekan, sementara anak, lansia, atau orang dengan kondisi kesehatan tertentu sebaiknya menyesuaikan aktivitas dengan kemampuan dan, bila diperlukan, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum meningkatkan intensitas olahraga.