Benarkah Duduk Terlalu Lama Bisa Lebih Berbahaya daripada yang Kita Kira?

RRI.CO.ID, Bengkulu - Duduk terlalu lama kini menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, terutama mereka yang bekerja di depan komputer, berkendara, belajar, atau menghabiskan waktu luang dengan menonton dan bermain gawai. Meski terlihat sebagai aktivitas pasif yang tidak banyak menguras tenaga, Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO menyebut tingginya perilaku sedentari berkaitan dengan peningkatan risiko kematian, penyakit jantung, kanker, serta diabetes tipe 2.

Perilaku sedentari sendiri tidak hanya berarti duduk di kursi saat bekerja, tetapi mencakup berbagai aktivitas saat terjaga dengan pengeluaran energi rendah, termasuk duduk, bersandar, atau berbaring ketika bekerja, belajar, bepergian, maupun menikmati hiburan. Masalahnya, seseorang bisa saja rutin berolahraga tetapi tetap menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk, sehingga aktivitas fisik dan perilaku sedentari menjadi dua hal yang perlu diperhatikan secara terpisah.

Salah satu dampak yang perlu diwaspadai adalah meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular ketika waktu sedentari semakin panjang. Meta-analisis yang diterbitkan dalam Preventive Medicine pada 2024 oleh S. Onagbiye dan sejumlah peneliti menganalisis 19 studi dengan total 1.473.354 peserta dan 60.526 kejadian kardiovaskular fatal maupun nonfatal, serta menemukan bahwa kelompok dengan perilaku sedentari tinggi memiliki risiko penyakit kardiovaskular sekitar 29 persen lebih tinggi dibandingkan kelompok dengan tingkat sedentari rendah.

Penelitian tersebut juga menemukan bahwa setiap tambahan satu jam waktu sedentari berkaitan dengan peningkatan sekitar lima persen risiko kejadian kardiovaskular fatal maupun nonfatal, meski hubungan tersebut bersifat kompleks dan tidak berarti setiap orang yang duduk satu jam lebih lama pasti mengalami penyakit jantung. Menariknya, analisis terhadap sebagian penelitian menunjukkan bahwa mengganti satu jam waktu sedentari dengan aktivitas fisik berintensitas ringan dikaitkan dengan penurunan sekitar 16 persen risiko kejadian kardiovaskular.

Dampaknya juga terlihat pada risiko kematian secara keseluruhan, terutama ketika waktu duduk sangat panjang disertai kurangnya aktivitas fisik. Studi kohort yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine pada 2024 oleh Lili Liu dan rekan-rekannya mengikuti peserta selama median 12,25 tahun dan menemukan bahwa mereka yang duduk lebih dari 10 jam per hari memiliki risiko kematian semua penyebab 15 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang duduk kurang dari empat jam, setelah memperhitungkan aktivitas fisik dan sejumlah faktor lainnya.

Karena itu, mengurangi waktu duduk tidak harus selalu dilakukan dengan olahraga berat, tetapi bisa dimulai dengan memperbanyak gerakan dalam rutinitas sehari-hari. WHO merekomendasikan orang dewasa membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik dalam intensitas apa pun, termasuk aktivitas ringan, sementara orang dewasa juga dianjurkan melakukan sedikitnya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit aktivitas intensitas berat setiap minggu.

Kebiasaan sederhana seperti berdiri secara berkala saat bekerja, berjalan ketika menerima telepon, menggunakan tangga, melakukan pekerjaan rumah, atau menyempatkan diri berjalan kaki dapat menjadi cara untuk mengurangi waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk. Jadi, bukan berarti duduk secara otomatis lebih berbahaya daripada olahraga atau aktivitas lain, tetapi semakin lama tubuh berada dalam kondisi tidak banyak bergerak, semakin penting untuk mengimbanginya dengan aktivitas fisik dan lebih sering menyisipkan gerakan sepanjang hari.