Recovery Run: Lari Santai yang Bisa Membantu Tubuh Pulih setelah Latihan Berat

RRI.CO.ID, Bengkulu - Recovery run menjadi salah satu jenis latihan yang banyak dilakukan pelari setelah menjalani sesi latihan dengan intensitas tinggi atau jarak yang cukup jauh. Berbeda dengan latihan tempo, interval, atau long run, recovery run dilakukan dengan intensitas rendah sehingga tubuh tetap bergerak tanpa mendapatkan beban latihan yang terlalu besar.

Tujuan utama recovery run bukan mengejar kecepatan maupun mencatat waktu terbaik, melainkan memberikan kesempatan kepada tubuh untuk tetap aktif sambil memulihkan diri. Karena itu, kecepatan lari sebaiknya dibuat jauh lebih santai dibandingkan sesi latihan reguler dan pelari tetap harus mampu mengendalikan napas serta merasa nyaman selama berlari.

Konsep tersebut termasuk dalam active recovery, yakni pemulihan dengan melakukan aktivitas fisik ringan setelah latihan yang lebih berat. Sebuah systematic review yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada 2019 oleh Robert O. Ortiz Jr dan tim menganalisis 26 penelitian dengan total 471 subjek dan menemukan bahwa bukti mengenai efektivitas active recovery terhadap performa masih beragam, meski sesi singkat sekitar 6–10 menit menunjukkan efek positif yang cukup konsisten.

Dalam konteks olahraga ketahanan, recovery run juga dapat menjadi cara untuk mempertahankan rutinitas latihan tanpa memaksakan tubuh bekerja pada intensitas tinggi setiap hari. Tinjauan payung yang diterbitkan dalam Sports Medicine - Open pada 2024 menganalisis 22 tinjauan yang mencakup 63 penelitian dan sekitar 1.100 atlet ketahanan, dan menyebut aktivitas submaksimal seperti jogging atau aktivitas ringan secara umum menunjukkan beberapa efek positif terhadap proses pemulihan, meskipun belum ada strategi recovery yang terbukti konsisten unggul untuk semua atlet.

Namun, recovery run bukan berarti semakin lama atau semakin cepat akan semakin baik untuk pemulihan. Penelitian terkontrol secara acak yang diterbitkan dalam Physical Therapy in Sport pada 2021 membandingkan moderate-intensity running dan bersepeda sebagai metode pemulihan setelah latihan yang menyebabkan kerusakan otot, dan menemukan bahwa bersepeda memberikan hasil lebih baik dibandingkan berlari dalam beberapa indikator seperti kekuatan dan rasa nyeri, sehingga pemilihan aktivitas pemulihan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Hal tersebut menunjukkan pentingnya membedakan antara recovery run dan latihan lari biasa yang hanya diberi label sebagai latihan ringan. Jika kaki masih terasa sangat nyeri, tubuh mengalami kelelahan berat, atau performa menurun setelah sesi sebelumnya, istirahat total atau aktivitas yang lebih ringan seperti berjalan dan bersepeda santai dapat menjadi pilihan yang lebih tepat daripada memaksakan diri untuk berlari.

Bagi pelari yang ingin mencoba recovery run, prinsip utamanya adalah menjaga intensitas tetap rendah dan menjadikan rasa nyaman sebagai indikator utama, bukan angka pada jam olahraga. Dengan penerapan yang tepat, recovery run dapat menjadi bagian dari program latihan yang membantu menjaga konsistensi aktivitas sekaligus memberikan ruang bagi tubuh untuk beradaptasi sebelum kembali menghadapi sesi latihan yang lebih berat.