RRI.CO.ID, Bengkulu - Memasuki usia 30 tahun ke atas, aktivitas olahraga menjadi semakin penting untuk menjaga kebugaran tubuh dan mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan yang dapat muncul seiring bertambahnya usia. Pada fase ini, tubuh secara perlahan dapat mengalami perubahan seperti penurunan massa otot, metabolisme yang lebih lambat, serta berkurangnya kebugaran apabila seseorang terlalu banyak duduk dan kurang bergerak.

Salah satu olahraga yang disarankan adalah latihan kardio dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging ringan. Aktivitas tersebut membantu menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, meningkatkan stamina, serta dapat membantu mengontrol berat badan, terutama bagi orang dewasa yang memiliki aktivitas kerja padat dan cenderung menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk.

Selain kardio, latihan kekuatan atau strength training juga penting dilakukan setelah memasuki usia 30 tahun. Latihan seperti angkat beban, penggunaan resistance band, bodyweight training, squat, dan push-up dapat membantu mempertahankan massa otot serta kekuatan tubuh, karena massa otot secara alami cenderung menurun seiring bertambahnya usia jika tidak dilatih secara rutin.

Olahraga lain yang dapat menjadi pilihan adalah yoga, pilates, dan latihan mobilitas yang berfokus pada kelenturan, keseimbangan, serta kekuatan inti tubuh. Jenis latihan ini dapat membantu menjaga rentang gerak sendi, memperbaiki postur tubuh, dan mendukung aktivitas sehari-hari, terutama bagi orang yang bekerja dalam waktu lama di depan komputer atau memiliki kebiasaan duduk berjam-jam.

Dikutip dari laman Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit per minggu. Selain itu, latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu, sehingga kombinasi kardio dan latihan kekuatan menjadi pilihan yang ideal bagi orang berusia 30 tahun ke atas.

Sejumlah penelitian juga mendukung pentingnya latihan kekuatan bagi orang dewasa. Salah satunya adalah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2024 yang menganalisis 36 studi dengan total 1.469 peserta dewasa sehat dan menemukan bahwa latihan resistensi berhubungan dengan peningkatan fleksibilitas sendi, meskipun peneliti juga menekankan adanya keterbatasan berupa risiko bias dan perbedaan metode antarpenelitian. Temuan ini menunjukkan bahwa latihan kekuatan tidak hanya berkaitan dengan pembentukan otot, tetapi juga dapat berkontribusi terhadap kemampuan tubuh untuk bergerak dengan lebih baik.

Pada akhirnya, olahraga terbaik bagi orang berusia 30 tahun ke atas bukan semata-mata olahraga dengan intensitas paling tinggi, melainkan aktivitas yang dapat dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kondisi tubuh. Kombinasi jalan cepat atau olahraga kardio lainnya, latihan kekuatan dua kali seminggu, serta latihan kelenturan dan mobilitas dapat menjadi pilihan yang seimbang, sementara pemula sebaiknya meningkatkan durasi dan intensitas secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan aman.