KBRN, SINGKIL : Dunia yang semakin maju dan serba cepat terkadang menyebabkan stres dan ketegangan yang sering mengakibatkan dampak buruk pada kesehatan kita. Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah konsekuensi umum dari gaya hidup modern dan fast-paced.

Kabar baiknya adalah melakukan teknik relaksasi sederhana dalam rutinitas harian dapat membantu mengatur tingkat tekanan darah. Artikel ini akan memandu Anda menjalani rutinitas pernapasan yang dirancang untuk menurunkan tekanan darah.

Selain itu, pernapasan lambat dalam jangka panjang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes mellitus tipe 2 serta meningkatkan fungsi paru.

Cara melakukan pernapasan 4-7-8 dalam 5 menit adalah sebagai berikut

1. Langkah 1: Menemukan Ruang Anda (1 menit)

Sebelum memulai latihan pernapasan 4-7-8, sediakan tempat yang tenang agar Anda dapat duduk dengan nyaman. Pilih kursi dengan penyangga punggung yang baik atau duduk bersila di lantai. Pastikan postur tubuh Anda lurus tetapi tidak kaku, sehingga memungkinkan aliran napas alami. Tutup mata Anda dengan lembut dan luangkan waktu sejenak untuk memutuskan fokus dan tidak terpengaruh oleh rangsangan eksternal.

2. Langkah 2: Siklus 4-7-8 (4 menit)

Tarik napas dengan tenang melalui hidung (4 detik):

Tarik napas perlahan dan hati-hati melalui hidung, hitung sampai empat. Rasakan udara memenuhi paru-paru Anda, mengembangkan dada dan perut Anda.

Tahan Nafas Anda (7 detik):

Setelah menarik napas, tahan napas selama tujuh detik. Resapi keheningan dan biarkan tubuh Anda menyerap oksigen.

Selanjutnya, Buang napas Sepenuhnya Melalui Mulut Anda (8 detik):

Lepaskan napas melalui bibir yang mengerucut, biarkan embusan napas berlangsung selama delapan detik. Rasakan kontraksi lembut otot perut saat Anda mengeluarkan udara.

Ulangi siklus ini dengan total empat napas pada awalnya. Saat Anda semakin terbiasa dengan teknik ini, tingkatkan pengulangan secara bertahap menjadi 8-10 siklus.

3. Langkah 3: Mengamati Sensasi (1 menit)

Setelah menyelesaikan siklus pernafasan 4-7-8, luangkan waktu sejenak untuk mengamati sensasi pada tubuh Anda. Perhatikan perubahan halus dalam detak jantung Anda, ketenangan dalam pikiran Anda, dan perasaan relaksasi menyebar ke seluruh otot Anda. Sehingga pada saat refleksi ini, Anda akan menyadari aspek penting dalam latihan pernapasan.

Meluangkan waktu hanya 5 menit dalam sehari untuk berlatih teknik pernapasan 4-7-8 dapat berkontribusi secara signifikan dalam mengelola tekanan darah dan meningkatkan relaksasi. Kesederhanaan dan efisiensinya membuatnya dapat diakses oleh individu dari segala usia dan tingkat kebugaran.

Hasil yang dapat dicapai dari latihan ini adalah berkurangnya faktor risiko kardiovaskular terutama hipertensi. Seperti halnya praktik kesehatan lainnya, konsultasikan dengan ahli kesehatan Anda sebelum melakukan perubahan signifikan pada rutinitas Anda.( sumber kemenkes)